Konsumsi Serat yang Terlupakan

Sejak kecil konsumsi sayur dan buah sangat dianjurkan, bahkan sayur dan buah-buahan wajib dimasukkan kedalam menu sehari-hari. Kandungan gizi dalam kedua jenis bahan pangan tersebut sangat tinggi. Banyak penelitian sudah membuktikan berbagai manfaat serta khasiat buah dan sayur bagi kesehatan. Mulai kandungan vitamin, mineral, protein, karbohidrat yang bermanfaat bagi tubuh, hingga khasiatnya dalam mencegah kanker.

Tubuh terdiri dari organ-organ pencernaan yang kompleks, makanan dan minuman yang dikonsumsi sebaiknya tidak sembarangan, salah-salah malah fungsi organ pencernaan tidak berjalan dengan baik. Mengonsumsi serat pangan adalah solusi terbaik untuk mencegah disfungsional organ pencernaan.

Serat pangan (dietary fiber) merupakan bagian makanan yang tidak dapat dicerna oleh cairan pencernaan atau enzim pencernaan. Serat pangan juga tidak menghasilkan energi atau kalori dan biasanya dibuang melalui feses. Serat pangan dikelompokkan menjadi dua, yakni serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Jenis serat larut seperti pektin, gum, mucilage, dan beta glucan banyak terdapat dalam sayur-sayuran, buah, produk kedelai dan biji-bijian. Sedangkan, serat tidak larut antara lain lignin, selulosa, dan hemiselulosa banyak terdapat dalam sereal, kulit buah, sayuran berbentuk daun, dan kacang-kacangan.

Menurut Dr Saptawati Bardosono, ahli gizi dari Persatuan Dokter Gizi Medik Indonesia (PDGMI), Serat merupakan pangan non-gizi yang dibutuhkan tubuh terutama untuk memberi massa pada saluran cerna sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang saat berada di lambung dan merangsang gerakan (peristaltik) saat di usus besar sehingga bisa buang air besar (BAB) dengan lancar serta mencegah terjadinya konstipasi. Selain itu, serat juga dapat menurunkan kadar gula darah dan kadar kolesterol darah karena menghambat penyerapannya oleh usus. Terkait dengan kesehatan saluran cerna, maka serat berperan sebagai prebiotik yaitu ‘makanan’ bagi bakteri baik usus besar atau probiotik.

Data dari Riset Kesehatan Dasar 2007 didapatkan bahwa sebanyak 93,6% penduduk Indonesia kurang menggonsumsi sayur-buah yang merupakan sumber utama serat pangan. Rata-rata konsumsi serat penduduk Indonesia per hari ternyata hanya 10,5 gram saja. Hal ini menunjukkan bahwa masyarakat Indonesia hanya memenuhi 1/3 dari kebutuhan ideal akan serat yang mencapai 25-35 gram setiap hari. Beralihnya pola konsumsi masyakarat yang lebih menyukai makanan cepat saji atau fastfood yang minin akan serat dan tinggi kalori, menjadi faktor pemicu rendahnya tingkat konsumsi serat di Indonesia. Akibatnya, penderita berbagai penyakit degeneratif seperti obesitas, kolesterol dan jantung semakin meningkat. Riset Kesehatan Dasar tahun 2010 mencatat bahwa, sebanyak 14% balita Indonesia menderita obesitas. Diperoleh informasi dari situs www.obesitas.web.id, dari perkiraan 210 juta penduduk Indonesia tahun 2000, jumlah penduduk yang overweight diperkirakan mencapai 76,7 juta (17.5%) dan pasien obesitas berjumlah lebih dari 9,8 juta (4,7%), angka ini terus meningkat hingga 10 tahun terakhir. Hasil penelitian terbaru Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia menunjukkan angka obesitas naik dua kali lipat dalam 10 tahun terakhir menjadi 20% dari sebelumnya hanya 10%.



Ada banyak alasan untuk mengonsumsi serat pangan mengingat banyaknya manfaat yang diperoleh. Yang paling vital adalah masalah buang hajat alias BAB yang seharusnya rutin dilakukan setiap hari. Mengonsumsi makanan yang mengandung serat pangan diperlukan untuk mencegah sembelit. Untuk dapat melakukan BAB secara normal, tubuh sangat memerlukan beberapa hal. Pertama, kecukupan serat makanan, yakni 30 gram/hari atau setara dengan 3 piring nasi + 2 porsi sayuran + 2 porsi buah-buahan. Kedua, kecukpan air minimal 2 liter sehari atau setara 8 gelas air. Pada saat tubuh kekurangan salah satu saja dari kedua asupan utama tersbut, maka BAB menjadi bermasalah, misalnya keras, lama mengejan, tidak tuntas, dan BAB tidak rutin setiap hari. Jika masalah BAB tidak dituntaskan dalam jangka pendek akan menyebabkan wasir, dan dalam jangka panjang dapat menyebabkan kanker usus.

Oleh karena itu, konsumsi serat pangan dalam porsi yang cukup tidak boleh diabaikan. Selain memperbanyak asupan serat seperti sayur dan buah, dianjurkan juga untuk menjaga pola makan sehat serta berolahraga teratur. “sayur dan buah menurut pedoman gizi seimbang dianjurkan dikonsumsi 3-4 porsi dalam sehari. Sumber serat pangan murah dan mudah didapat, selain buah dan sayur yang merupakan sumber serat pangan utama, agar-agar juga dapat dikonsumsi sebagai sumber serat pangan alternatif,” imbuh Dr Saptawati.